“No somos hombres pequeños”. Una simple frase que está cambiando la vida de miles de mujeres. Y es que entender que los hombres y las mujeres somos biológicamente diferentes puede ser un antes y un después en la forma en la que las mujeres siguen modas o recomendaciones nutricionales.

La diferencia principal es que los hombres tienen ritmos hormonales circadianos, es decir, cada veinticuatro horas, y las mujeres los tenemos también mensuales. A lo largo del mes, experimentamos fluctuaciones hormonales que afectan cómo nos sentimos a nivel anímico, cómo dormimos, la energía que tenemos y cómo gestionamos ciertos nutrientes en nuestro cuerpo. Este conocimiento es clave para entender que muchas recomendaciones lineales basadas en estudios científicos en hombres sin tener en cuenta la biología cambiante de mujer quizás no son las ideales para nutrir nuestras hormonas.

¿Y qué ocurre en nuestro cuerpo cuando no le damos lo que necesita?: se revela. La forma en la que lo experimentamos es con una serie de síntomas de desequilibrio hormonal como irregularidad menstrual, dolor o el temido síndrome premenstrual (conjunto de síntomas que aparecen en la fase premenstrual).

Mi propia experiencia personal, como la de miles de mujeres, comenzó a los 18 años tras un diagnóstico de Síndrome de Ovarios Poliquísticos (SOP) y nada de información al respecto. Aún habiendo estudiado la carrera en farmacia, todavía no había aprendido a entender lo que ocurría en el cuerpo de una mujer cada mes. Decidí formarme en salud hormonal y fertilidad y en el proceso descubrí que los síntomas como el acné, la hinchazón y los ciclos irregulares eran en realidad mensajes de mi cuerpo y no eran normales. En la búsqueda por más respuestas encontré el poder de la nutrición y cómo a través de la alimentación y el respeto a mi ciclo menstrual, podría deshacerme de todos mis síntomas.

Y aquí tenemos la segunda clave: el síndrome premenstrual es común, pero no es normal. Esto quiere decir que aunque muchas mujeres lo experimentan y han normalizado, este conjunto de síntomas molestos e incómodos no es parte de ser mujer y hay mucho que podemos hacer para deshacernos de ellos. Experimentar acné, hinchazón, síntomas depresivos o cansancio extremo son síntomas que las mujeres han normalizado como parte de su pre menstrualidad pero que ni mucho menos son una parte natural de ser mujer.

El ciclo menstrual empieza el día uno de sangrado y, tomando como referencia un ciclo de veintiocho días donde la ovulación se produciría aproximadamente a mitad del ciclo, la fase premenstrual iría desde el día después de la ovulación (día quince) hasta el día antes de la siguiente menstruación (día veintiocho), con una duración de entre diez a dieciséis días. Es importante destacar que no todas las mujeres tenemos ciclos de veintiocho días ni ovulamos el mismo día, por lo que utilizar métodos de registro como el método radiance serán claves para identificar la ovulación y cuándo ocurre la fase premenstrual.

Esta fase comienza tras la ovulación con la producción de progesterona, que será la hormona protagonista estos días.

Debido a los cambios provocados por las fluctuaciones hormonales, sí es normal experimentar una bajada de energía y necesidad de más descanso, además de más apetito y necesidad por proteínas, grasas e hidratos de carbono. El problema aparece cuando no entendemos a nuestro cuerpo y no escuchamos nuestras necesidades y esta ciclicidad natural que ocurre con las fluctuaciones hormonales puede convertirse en este temido síndrome premenstrual.

Una herramienta clave para el abordaje de este conjunto de síntomas incómodos es la nutrición hormonal. Este tipo de alimentación es uno que tiene en cuenta la biología de la mujer y sus necesidades hormonales para proveer al cuerpo lo que necesita en cada fase de su ciclo menstrual.

Un estudio realizado en mujeres en la universidad de calgary demostró que las mujeres aumentaron su consumo de calorías siendo ciento cincuenta y nueve el aumento en fase premenstrual. Otros estudios han evidenciado que las mujeres aumentan su ingesta de calorías en esta fase entre 90 y 500 calorías. En esta fase, con la producción de progesterona y preparación del endometrio, aumenta nuestro metabolismo y las necesidades de ingesta. Lo que ocurre en muchos casos es que restringimos esta ingesta identificándose como un aumento desmesurado o ansiedad cuando nuestro cuerpo está pidiendo más calorías cuando las necesita. Por lo tanto, el aumento de entre 100 a 300 calorías en las dos semanas antes de la menstruación es un abordaje muy importante para disminuir el síndrome premenstrual.

Si eres mujer o tienes mujeres a tu alrededor, probablemente has observado que en esta fase se produce una disminución de energía y algunos cambios de humor, lo que se puede relacionar con una disminución en la producción de serotonina, la conocida como la hormona de la felicidad. Algo que podemos hacer para mitigar estos síntomas es incluir triptófano o alimentos precursores del mismo para aumentar la producción de serotonina: proteína animal como pollo, lácteos, salmón o huevos, además de pipas de girasol y calabaza, frutos secos, hojas verdes como la espinacas y el cacao. Un consejo muy fácil de implementar es cambiar el café por un cacao puro estas dos semanas.

Y la proteína animal no es sólo clave por el triptófano. En un estudio realizado a 259 mujeres menstruantes, observaron cómo estas consumían más proteína, especialmente animal, durante su fase premenstrual. Y no solo eso, sino más ingesta de zinc (también procedente de proteína animal) estos días. La proteína animal de calidad es especialmente importante en estos días, cuando estamos produciendo progesterona y el endometrio está creciendo en nuestro útero antes de la menstruación y el zinc aumenta la sensibilidad a los receptores de progesterona.

Otros nutrientes claves para deshacernos del síndrome premenstrual serán el selenio, el magnesio y la vitamina B6 que podemos encontrar en las nueces de brasil, cacao y pollo respectivamente.

Incluir una o dos raciones de carbohidratos complejos como patata o yuca durante el día, idealmente en el desayuno y la cena también puede ser una herramienta muy útil a implementar estos días. Estos hidratos complejos nos ayudan con la regulación del cortisol y la glucosa, hormonas que se ven afectadas durante estas semanas. Y con hidratos de carbono no me refiero a pizza, pasta o bollería, los cuales son simples y ¡ tendrían el efecto contrario!

Muchas mujeres reportan sentir ansiedad por alimentos dulces estos días, lo que puede estar relacionado con un aumento en la resistencia a la insulina (la forma en la que gestionamos los carbohidratos que consumimos). Para evitar esto, además de priorizar hidratos de carbonos complejos, incluiremos siempre proteína, grasa y fibra o verduras en nuestras comidas.

Y es que la fibra es clave siempre para cuidar nuestras hormonas y nuestra microbiota, pero muy especialmente en fase premenstrual por el riesgo al aumento del estreñimiento que puede producir el incremento de progesterona y la importancia de apoyar las vías detox estos días. Incluir frutas y verduras en todas las comidas, incluido el desayuno, e incluir otras fuentes de fibra como el pudding de chía nos ayudarán a prevenir esto.

Un secreto que ha ayudado a miles de mujeres a mejorar su fase premenstrual es incluir una cucharada de semillas de lino molido al día en yogur o ensaladas. Con su poder antiinflamatorio gracias al omega 3 y su apoyo a estas vías detox, es un cambio fácil de implementar que tiene resultados increíbles.

Ha llegado el momento donde las mujeres no se conforman con síntomas que no le pertenecen y empiezan a poner más atención en su salud menstrual empezando por la nutrición hormonal. Si quieres ser parte de este cambio de paradigma, trae la conversación del ciclo menstrual a la mesa y comparte con más personas estas herramientas tan poderosas para que las mujeres se deshagan de su síndrome premenstrual y conecten con su versión más radiante.

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