Omega 3, de principiante a experto: descubre las respuestas a tus preguntas

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Dra. Leia Garrote. Directora Médica. BrudyLab.

Omega 3, de principiante a experto: descubre las respuestas a tus preguntas

11/4/2024
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A través de sólo 7 preguntas nos adentraremos en el mundo de los ácidos grasos y en especial profundizaremos el conocimiento de uno de los nutrientes esenciales más importantes, los ácidos grasos Omega 3. Te animo a seguir leyendo si quieres saber si el pescado es la única fuente de Omega 3, cuántos tipos de ácidos grasos existen o cuáles son las principales recomendaciones europeas.

¿Son tan importantes los ácidos grasos Omega 3 para mi salud?
Definitivamente, sí. Los ácidos grasos Omega 3 son nutrientes esenciales para la salud humana. El propio cuerpo no puede fabricarlos por sí mismo y necesita que sean aportados a través de la alimentación o de complementos alimenticios enriquecidos. Este tipo de grasas forman parte de la estructura de las células de todo el cuerpo humano aportando flexibilidad y fluidez. Estas características ayudarán a las células a adaptarse mejor a los cambios. La concentración de los diferentes tipos de Omega 3 en cada tipo de célula determinará la importancia de sus funciones, por ejemplo, las más relevantes son la funcionalidad visual o el neurodesarrollo1.

Numerosos estudios han puesto de manifiesto también la importancia de los ácidos grasos Omega 3, en la prevención y el control de enfermedades cardíacas al estar relacionados con la funcionalidad cardiovascular, los niveles de triglicéridos o la evolución de los procesos inflamatorios2. Otros ejemplos de beneficios en investigación de los Omega 3 son la enfermedad de Alzheimer, la fertilidad, la diabetes, el cáncer o el control de peso.

¿Desde cuándo se conocen los beneficios de los ácidos grasos Omega 3?
Inicialmente los ácidos grasos Omega 3 se habían utilizado en la industria de pinturas. El interés creció después de que investigadores daneses, en 1979, destacaran en The Lancet que los esquimales, con una dieta rica en grasas de focas y pescado azul, presentaban significativamente menos enfermedades cardíacas3. Junto con un estudio holandés en 1985, que vinculaba el consumo regular de pescado con una menor mortalidad por enfermedades cardíacas4, generó un aumento explosivo en el uso y la demanda de complementos alimenticios de Omega 3.

Por lo tanto, la industria del Omega 3, aunque relativamente joven, ha experimentado un crecimiento significativo en las últimas décadas. A pesar de que el aceite de hígado de bacalao se ha utilizado tradicionalmente en Europa durante más de 250 años, el enfoque en los aceites Omega 3 como lo conocemos actualmente a través de la dieta, de complementos alimenticios o de medicamentos comenzó hace aproximadamente 30 años.

¿Qué diferencia a los Omega 3 de otras grasas en la dieta?
Dentro de la dieta las grasas tienen un papel esencial en la nutrición y en nuestra salud. Los ácidos grasos son moléculas formadas por varios átomos de carbono y dependiendo del número se diferencian:

- Ácidos grasos de cadena corta (AGCC) *hasta 5 átomos de carbono. Ej. El vinagre.
- Ácidos grasos de cadena media (AGCM) *entre 6-12 átomos de carbono. Ej. El aceite de coco.
- Ácidos grasos de cadena larga (AGCL) *entre 13-21 átomos de carbono. Ej. Las aceitunas o el aceite de oliva.
- Ácidos grasos de cadena muy larga (AGLC) *más de 22 átomos de carbono. Ej. La carne o el pescado.

El siguiente factor característico será el número de dobles enlaces en la estructura:

- Ácidos grasos saturados (AGS) *sin dobles enlaces. Ej. El cacao o la carne de res.
- Ácidos grasos monoinsaturados (MUFA en inglés) *1 doble enlace. Ej. El aceite de oliva o el aguacate.
- Ácidos grasos poliinsaturados (PUFA en inglés) *más de 1 doble enlace. Ej. Aceites vegetales o semillas.

Finalmente, según la posición de los dobles enlaces diferenciaremos las 3 familias de ácidos grasos:

- Ácidos grasos Omega 3 (n-3) *primer doble enlace en el 3r carbono. Ej. El aceite de pescado o de semillas.
- Ácidos grasos Omega 6 (n-6) *primer doble enlace en el 6o carbono. Ej. El aceite de girasol.
- Ácidos grasos Omega 9 (n-9) *primer doble enlace en el 9o carbono. Ej. El aceite de oliva.

Cuanto más larga sea la cadena de átomos de carbono y más enlaces dobles tenga, la membrana celular que incorpore estos ácidos grasos será menos rígida y menos viscosa5. Por ejemplo, el ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso poliinsaturado de cadena muy larga con 22 carbonos y 6 enlaces dobles que empiezan en el 3r carbono (C22:6). Por lo tanto, será un ácido graso de la familia Omega 3 (n-3) que favorecerá a que las membranas celulares sean mucho más flexibles facilitando así diferentes funciones biológicas.

¿Qué ocurre con los ácidos grasos Omega 3 tras su absorción?
Los ácidos grasos Omega 3 son una familia de grasas poliinsaturadas que se encuentran naturalmente en dos formas, la más frecuente (90%) en forma de triglicéridos (son el vehículo de los ácidos grasos) y en forma de fosfolípidos (son el componente estructural de las membranas celulares). El triglicérido está compuesto de tres ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol. El fosfolípido en cambio tiene dos ácidos grasos y un grupo fosfato unido a través del glicerol.

Los triglicéridos de la dieta en el sistema digestivo serán metabolizados gracias a un conjunto de enzimas, las lipasas. Una vez absorbidos los ácidos grasos se transportarán hacia el hígado, dónde se incorporarán a unas lipoproteínas con la finalidad de ser almacenados periféricamente. Otra parte se utilizarán para formar fosfolípidos de membranas celulares y la mayor parte se podrá utilizar en el proceso de oxidación para obtener energía6.

¿Cuáles son los diferentes tipos de Omega 3 y dónde encontrarlos?
Los principales tipos de Omega 3 (n-3) son7,8,9:

* El ácido alfa-linoleico o ALA (C18:3). Es un ácido graso “precursor” del resto de formas y sería el considerado como esencial ya que el organismo no puede obtenerlo por sí mismo. Es necesaria su incorporación a través de la dieta. Los aceites de origen vegetal son las fuentes más ricas de ALA, en particular de semillas de chía, linaza, cáñamo, colza (canola) y soja, en menor concentración también en las nueces. El organismo puede utilizar el ALA de base para convertirlo a otras formas, pero la tasa de conversión es muy baja y variable (entre 1-5%). La eficiencia de conversión es mayor en mujeres que en hombres debido a una mayor actividad de las enzimas que facilitan el proceso.

* El ácido eicosapentanoico o EPA (C20:5). Es un ácido graso que se puede obtener a través de la conversión del ALA pero se produce muy lentamente y en cantidades pequeñas (X). Por este motivo, se considera un compuesto “condicionalmente esencial”. Puede ser incorporado a través de la dieta al ingerir aceite de hígado de bacalao, pescados grasos de agua fría como arenques, el salmón, el atún, la caballa o las sardinas. Las microalgas o el krill también pueden ser fuente de EPA en concentraciones menores.

* El ácido docosapentanoico o DPA (C22:5). Es un ácido graso similar al EPA que recientemente se está estudiando su papel en diversas patologías. Se encuentra en grandes cantidades en el aceite de foca y en el salmón.

* El ácido docosahexanoico o DHA (C22:6). Debido a la baja tasa de conversión del ALA, es un ácido graso condicionalmente esencial que se obtiene a través de la dieta o de complementos alimenticios enriquecidos. El DHA tiene su origen en las microalgas y se va concentrando a través de la cadena alimenticia. Se encuentra en mayor concentración en peces de agua fría como el salmón, el arenque, la anchoa, el atún o el aceite de hígado de bacalao y en menor concentración en el krill. Todas las células del organismo tienen DHA en sus membranas, pero dónde hay más concentración es en las células de la retina, en los espermatozoides y en el cerebro.

¿Hay diferencias entre ésteres etílicos y triglicéridos en los Omega 3?
Debido a la alta demanda de complementos Omega 3 de los últimos años, la industria ha invertido en la purificación y concentración de EPA y DHA a través de diferentes fuentes (pescado, krill o algas). El primer paso es la hidrolización de los triglicéridos de ácidos grasos (su separación del núcleo de glicerol) y su conversión a ésteres etílicos con etanol. El siguiente paso es la re-esterificación para formar de nuevo los triglicéridos, la forma más natural para el organismo. Este último paso es más costoso y laborioso, por lo que algunos fabricantes se quedan en la forma de éster etílico para elaborar sus productos.

El éster etílico es una forma artificial, no es una forma natural de los ácidos grasos. El cuerpo deberá realizar un proceso específico distinto para poder realizar su absorción de manera adecuada. Por lo tanto, la biodisponibilidad será distinta y se ha visto que los ácidos grasos se absorben mucho mejor si se ingieren en forma de triglicéridos (70%).

Además, los ésteres etílicos se ha comprobado que se oxidarán mucho más fácil y rápidamente, que en comparación con la forma natural de triglicéridos10,11. Este tipo de ácidos grasos por su alto contenido en dobles enlaces es muy sensible a la oxidación y por eso este tipo de complementos suelen llevar también antioxidantes del tipo vitamina E.

¿Hay recomendaciones específicas sobre la ingesta de Omega 3?
Recientemente se han publicado los resultados de una investigación sobre el consumo de Omega 3 en la población española que ponen de manifiesto una ingesta media inferior a las recomendaciones. La propuesta de los expertos sería aumentar el consumo de pescado y considerar alimentos enriquecidos y/o complementos nutricionales.

En cada país las recomendaciones pueden variar debido a múltiples factores. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) por ejemplo aprobó las siguientes recomendaciones12,13,14,15:

* 100 mg/día de DHA en niños hasta los 12 meses para contribuir al normal desarrollo visual.
* 250 mg/día de DHA en niños desde los 2 años hasta la edad adulta para contribuir al funcionalismo visual, cerebral y del corazón (+EPA).
* +200 mg/día en mujeres embarazadas y/o lactantes para contribuir al desarrollo visual y cerebral normal del feto y/o del neonato.
* 2 g/día de DHA (o DHA+EPA) en adultos contribuyen a un nivel normal de triglicéridos en la sangre. *Sin superar los 5 g/día por el riesgo de efectos adversos como sangrados, alteración de la regulación de la glucosa o del sistema inmune.
* 3 g/día de DHA (o DHA+EPA) en adultos contribuye a reducir la tensión arterial. *Sin superar los 5 g/día por el riesgo de efectos adversos como sangrados, alteración de la regulación de la glucosa o del sistema inmune.

Los complementos dietéticos de Omega 3 pueden interactuar con otros medicamentos, por ejemplo, los anticoagulantes, y la recomendación sería siempre consultar con un profesional sanitario antes de empezar a tomarlo.

Los complementos nutricionales de Omega 3 pueden ayudar a alcanzar estos niveles recomendados si la dieta no es suficiente. Estos productos suelen tener su origen en el aceite de pescado, de krill o de alga. Un factor diferencial a tener en cuenta será si están en forma de triglicéridos, al ser la forma más natural y que está descrito será la mejor absorbida.

Hasta aquí las 7 preguntas básicas sobre los ácidos grasos Omega 3. Seguro que todavía te quedan muchas preguntas por resolver. Se trata de un tema fascinante y espero que te haya servido para aprender o profundizar en él. Los complementos alimenticios son un recurso valioso para complementar la dieta, pero recuerda que una dieta variada y equilibrada junto con un estilo de vida saludable serán clave para prevenir enfermedades y mantener buena salud.

Referencias:
1. Redruello-Requejo M, Samaniego-Vaesken ML, Puga AM, Montero-Bravo A, Ruperto M, Rodríguez-Alonso P, Partearroyo T, Varela-Moreiras G. Omega-3 and Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acid Intakes, Determinants and Dietary Sources in the Spanish Population: Findings from the ANIBES Study. Nutrients. 2023 Jan 21;15(3):562. doi: 10.3390/nu15030562. PMID: 36771269; PMCID: PMC9920307.
2. Ortega Anta, Rosa M., González Rodríguez, Liliana G., Villalobos Cruz, Tania K., Perea Sánchez, José Miguel, Aparicio Vizuete, Aránzazu, & López Sobaler, Ana María. (2013). Fuentes alimentarias y adecuación de la ingesta de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en una muestra representativa de adultos españoles. Nutrición Hospitalaria, 28(6), 2236-2245. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2013.28.6.6905
3. Dyerberg J, Bang HO. Haemostatic function and platelet polyunsaturated fatty acids in Eskimos. Lancet. 1979 Sep 1;2(8140):433-5. doi: 10.1016/s0140-6736(79)91490-9. PMID: 89498.
4. Kromhout D, Bosschieter EB, de Lezenne Coulander C. The inverse relation between fish consumption and 20-year mortality from coronary heart disease. N Engl J Med. 1985 May 9;312(19):1205-9. doi: 10.1056/NEJM198505093121901. PMID: 3990713.
5. Valenzuela B, Rodrigo, Bascuñan G, Karla, & Valenzuela B, Alfonso. (2008). ÁCIDO DOCOSAHEXAENOICO (DHA): UNA PERSPECTIVA NUTRICIONAL PARA LA PREVENCIÓN DE LA ENFERMEDAD DE ALZHEIMER. Revista chilena de nutrición, 35(Supl. 1), 250-260. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182008000400001
6. National Center for Biotechnology Information (2023). PubChem Compound Summary for CID 446284, Icosapent. Retrieved December 12, 2023 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Icosapent.
7. Ácido graso omega 3. (2023, November 11). In Wikipedia. https://es.wikipedia.org/wiki/%C3%81cido_graso_omega_3
8. Academia Lab. (2023). Ácido graso omega-3. Enciclopedia. Revisado el 12 de diciembre del 2023. https://academia-lab.com/enciclopedia/acido-graso-omega-3/
9. National Institutes of Health (2023). Ácidos grasos omega-3. Revisado el 12 de diciembre del 2023 Ácidos grasos omega-3 - Datos en español (nih.gov)
10. Lawson LD, Hughes BG: Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochem Biophys Res Commun 1988, 156:960-963.
11. Lawson LD, Hughes BG: Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free acids, or ethyl esters. Biochem Biophys Res Commun 1988, 152:328-335.
12. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids | EFSA (europa.eu)
13. Reglamento (UE) no 440/2011 de la Comisión, de 6 de mayo de 2011, sobre la autorización y la denegación de autorización de determinadas declaraciones de propiedades saludables en los alimentos relativas al desarrollo y la salud de los niñosTexto pertinente a efectos del EEE (europa.eu)
14. Reglamento (UE) no 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niñosTexto pertinente a efectos del EEE (europa.eu)
15. Reglamento (UE) no 536/2013 de la Comisión, de 11 de junio de 2013, que modifica el Reglamento (UE) no 432/2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niñosTexto pertinente a efectos del EEE (europa.eu)

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